ILE RAZY W TYGODNIU TRENOWAĆ? CZY WIĘCEJ ZAWSZE ZNACZY LEPIEJ?

20 wrz ILE RAZY W TYGODNIU TRENOWAĆ? CZY WIĘCEJ ZAWSZE ZNACZY LEPIEJ?

Pytanie to jest jednym z najczęściej zadawanych sobie pytań przez biegaczy. Ile km tygodniowo powinienem biegać? Czy muszę biegać coraz więcej, żeby poprawić swoje wyniki? Jak dużo mam biegać, jeżeli robię to tylko dla zdrowia? No i jak to zazwyczaj bywa w takich przypadkach odpowiedź brzmi: to zależy. A dokładniej mówiąc zależy od wielu czynników:

• stopnia wytrenowania
• naszych celów biegowych
• okresu treningowego(przygotowawczy, transformacji, bezpośredniego przygotowania startowego, roztrenowanie)
• stanu naszego zdrowia
• trybu życia
• innych aktywności jakich się podejmujemy
• indywidualnych preferencji treningowych 
• itd.

Skomplikowane? No pewnie! Dlatego zacznijmy od podstaw – jak rozłożyć trening w mikrocyklu tygodniowym? 

Ile razy w tygodniu trenować?

„Chcesz być najlepszy? Trenuj jak najlepsi!” To jedno z najgłupszych zdań o treningu, które ostatnio usłyszałem. Wielu ludzi dając się ponieść chodliwym hasłom typu „zrób coś ze swoim życiem” czy „wyjdź ze swojej strefy komfortu” ubiera obcisłe spodenki i wychodzi do parku z postanowieniem, że będzie biegać minimum 6 razy w tygodniu bo w końcu im więcej tym lepiej! Kończy się to w najlepszym wypadku przemęczeniem, w najgorszym kontuzją lub chorobą psychiczną objawiającą się publikowaniem 13 zdjęć i 32 relacji z każdego treningu w mediach społecznościowych.

Ja osobiście doradzam zacząć od 3 razy w tygodniu, dochodząc maks do 5 razy w tygodniu w pierwszym roku treningu.  A jak te treningi powinny wyglądać? Poniżej przedstawię schemat dla 3-5 treningów w tygodniu dla osoby, która coś z bieganiem ma już wspólnego i nie jest absolutnie osobą początkującą.

Trening 3 razy w tygodniu

W takim wypadku powinniśmy zrobić jeden trening krótki, jeden mocny i jeden długi.

 Trening krótki(TK) – przyjęło się, że trening taki powinien trwać ok 30-75 minut. Wykonujemy go w spokojnym tempie konwersacyjnym, czyli tak, żebyśmy byli w stanie rozmawiać podczas biegu(do ok 75% tętna maksymalnego)

Trening mocny(TM) – ten rodzaj treningów lubię najbardziej. Mocny znaczy taki, który buduję u nas formę, polepsza wydolność i szybkość. Ile powinien trwać? Część właściwa od ok 30 minut. Przykłady takiego treningu to np. bieg w drugim zakresie tętna czyli do 85% tętna maksymalnego(np. 3 km rozgrzewki, 8km w drugim zakresie, 2km wybiegania), bieg w trzecim zakresie – do 95% tętna maks(np. 3km rozgrzewki, 3x3km w trzecim zakresie, przerwa 3 min w truchcie, wybieganie 3km), cross czy bieg z narastającą prędkością.

Trening długi(TD) – od 75 minut wzwyż, w zależności od stopnia wytrenowania. Oczywiście pamiętajmy, że są to ramy czasowe dla osoby, które już trenuje i jest na poziomie powiedzmy średnio-zaawansowanym. Początkujący może biec ile jest w stanie, choćby to było tylko 45 minut. Bieg wykonujemy w spokojnym tempie, tu liczy się na pierwszym miejscu czas na nogach, dopiero potem tempo.

Trening 4 razy w tygodniu

3 razy to już za mało? Jeżeli czujesz się na siłach to zacznij trenować 4 razy w tygodniu. Wtedy powinieneś robić 2 treningi krótkie, 1 mocny i 1 długi. A dlaczego nie 2 długie albo mocne? W końcu one dają więcej korzyści! A dlatego, że treningi mocne wymagają odpowiedniego przygotowania jeżeli mają dać odpowiedni efekt. W innym wypadku mogą doprowadzić do skutków wręcz odwrotnych. Poniżej przykład rozkładu.

Trening 5 razy w tygodniu

No i cyk, jesteśmy już pro, nasze zdjęcia mają już po ponad 200 lajków więc możemy trenować 5 razy w tygodniu! A tak na poważnie to jeżeli biegamy 4 razy w tygodniu, organizm ma wystarczająco czasu, żeby się regenerować, noga aż rwie się do biegania to możemy dorzucić kolejny trening do naszego tygodniowego planu. I będzie to trening mocny. W takim wypadku jeden z treningów mocnych to może być np. cross, drugi to bieg w drugim zakresie, albo pierwszy to drugi zakres, drugi to zakres trzeci lub bieg z narastającą prędkością itp. W rozkładzie może to wyglądać np. tak:

Mam nadzieję, że ta schematyczna rozpiska ułatwi trochę planowanie treningów. Oczywiście nie zapominajmy o tym, że trening jest kwestią mocno indywidualną i to co jest dobre dla jednego, może być fatalne dla drugiego. Więc jeżeli czujesz, że coś jest nie tak to zamiast powtarzać sobie „Ból jest chwilowy, chwała jest wieczna” skonsultuj się z trenerem/fizjoterapeutą/szamanem/gwiazdą z instagrama. Bo złe planowanie treningu może zamiast progresu, doprowadzić do regresu. A tego byś na pewno nie chciał.

Źródła:
Jerzy Skarżyński, Biegiem przez życie, wyd. MEGA SPORT, Szczecin 2015
Marcin Świerc, Czas na ultra, wyd. Helion, Gliwice 2019
Własne, nieocenione doświadczenie