OKRES PRZYGOTOWAWCZY – CHARAKTERYSTYKA I PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY

22 mar OKRES PRZYGOTOWAWCZY – CHARAKTERYSTYKA I PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY

Roczną strukturę treningu biegowego układa się z reguły w oparciu o 4 okresy – okres przygotowawczy(wprowadzający), transformacji(treningu ogólnego), bezpośredniego przygotowania startowego i roztrenowanie. Dziś krótko opiszę pierwszy z nich i przedstawię przykładowy plan treningowy w tym okresie, przygotowujący do biegów górskich na średnim dystansie(ok 10-30km).

Okres przygotowawczy, przypadający zazwyczaj na miesiące listopad-styczeń, jest najważniejszym okresem w rocznej strukturze treningu – ma za zadanie przygotować nas do całego sezonu, a dobre jego przepracowanie zaowocuję dobrymi startami w późniejszym okresie. Jakie są główne założenia tego okresu?

-Biegaj spokojnym tempem, buduj bazę tlenową organizmu. Po kilku tygodniach warto wprowadzać szybsze, krótkie odcinki i elementy siły biegowej

-Biegaj długo – przyzwyczajaj swój organizm do długiego wysiłku(ale oczywiście z umiarem). Wzmocni to twój organizm i przygotuję go do mocniejszych treningów w późniejszej części sezonu.

-Trenuj na siłowni – to idealny okres, żeby do treningu biegowego dorzucić trening siłowy i sprawnościowy. Zaowocuję to mniejszym ryzykiem kontuzji i podkręci twoje tempo w okresie startowym.

Poniższy plan jest planem przykładowym dla średniozaawansowanego biegacza, przygotowującego się do biegów górskich na dystansie ok półmaratońskim. Oczywiście na każdego może on działać inaczej więc gdy czujemy już od początku, że jest za mocno to warto zaciągnąć nieco hamulec i zmodyfikować plan, dodając np. więcej sprawności i stabilizacji, a jeden z treningów biegowych zmienić na np. basen. Treningów siłowych nie rozpisuję, żebyście nie mieli za łatwo 😉 Zaznaczę jednak, że warto w nich skupić się na małej liczbie powtórzeń(1-5, oczywiście nie od razu) i zwiększaniu siły maksymalnej, tzn. uzyskania największego ciężaru na jedno powtórzenie.

Elementy treningowe takie jak sprinty, skipy, czy podbiegi najlepiej wprowadzić po ok 2-4 tygodniach od rozpoczęcia okresu przygotowawczego.